Frage:
Warum werden Zucker in ganzen Früchten nicht so verdaut wie Zucker in Saft?
Pierre
2019-08-02 13:03:08 UTC
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In diesem Papier der WHO wird behauptet, dass wir unseren Verbrauch an freiem Zucker begrenzen sollten:

Die WHO empfiehlt eine reduzierte Aufnahme von freiem Zucker in der gesamten EU Lebensverlauf. [...]
Freie Zucker umfassen Monosaccharide und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.

Zuerst habe ich mich gefragt, ob sich der Zucker in einer Frucht von dem Zucker in einem Saft unterscheiden kann. Laut der Antwort auf meine Frage hier sind die Zuckermoleküle in beiden Fällen genau gleich (im Fall eines 100% reinen Safts).

Warum also diese Empfehlung? Warum verdaut unser Körper Zucker aus frischen Früchten nicht genauso wie Zucker aus Saft? Um es einfach zu machen, meine Frage betrifft nur 100% reinen Saft ohne Zuckerzusatz.

Ich habe versucht, eine Antwort zu finden, und gemäß den Antworten von dieser Frage, weil unsere Der Körper verdaut langsam Zucker aus einer Frucht, er nimmt ihn besser auf. Ist es richtig? Und wenn es so ist, wenn wir Ballaststoffe und Stärke mit unserem Fruchtsaft essen, sollte es dasselbe sein wie frisches Obst, oder?

Drei antworten:
Jan
2019-08-02 13:32:54 UTC
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Zucker in 100% natürlichen Fruchtsäften ist chemisch der gleiche wie in ganzen Früchten. Dazu gehören hauptsächlich Glukose, Fruktose und Saccharose:

  • Apfel Nährwertdaten (erweitern Sie den Abschnitt über Kohlenhydrate)
  • Apfelsaft Nährwertdaten

Zucker in ganzen Früchten wird in die Frucht "eingearbeitet", was bedeutet, dass das Verdauungssystem die Frucht zuerst physisch zersetzen und dann Zucker extrahieren und absorbieren muss, was einige Zeit in Anspruch nimmt. In Fruchtsäften sind Zucker "frei", so dass sie schneller absorbiert werden als aus ganzen Früchten, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt, was ein Risikofaktor für Diabetes Typ 2 ist ( Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Außerdem sind Fruchtsäfte flüssig, sodass sie schneller als ganze Früchte durch den Magen gelangen, sodass sie den Magen für eine kürzere Zeit füllen und daher möglicherweise weniger sind sättigend. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Saft trinken als beabsichtigt, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zusammen mit Saft essen, verlangsamt die Ballaststoffe den Saft Aufnahme von Zucker aus dem Saft ( Nährstoffe). Wenn Sie Lebensmittel essen, die hauptsächlich normale Stärke (Weißbrot, Kekse oder Reis oder Kartoffeln) zusammen mit Saft enthalten, wird die Stärke schnell verdaut und als Glukose absorbiert und erhöht den Blutzucker noch schneller als der Zucker aus dem Saft.

Die Wirkung von Nährstoffen aus Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten wird als glykämischer Index (GI) ausgedrückt: Je höher der GI, desto höher der Blutzucker ( Harvard):

  • Glucose = 100
  • Cornflakes (hauptsächlich einfache Stärke) = 81
  • Kartoffel, gekocht (hauptsächlich einfache Stärke) = 78
  • Weißbrot (hauptsächlich einfache Stärke) = 75
  • Weißer Reis (hauptsächlich einfache Stärke) = 73
  • Saccharose = 65
  • Honig = 61
  • Apfelsaft = 41
  • Apfel: = 36
  • Kidneybohnen (reich an Ballaststoffen) = 24
  • Fruktose = 15

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass natürlicher Zucker aus ganzen Früchten, Fruchtsäften und künstlich zugesetzten Zuckern alle auf die gleiche Weise verdaut werden. Zucker aus Säften wird jedoch schneller absorbiert, was zu höheren Blutzuckerspiegeln führen kann. Lebensmittel, die hauptsächlich reine Stärke enthalten, können den Blutzuckerspiegel viel stärker erhöhen als Früchte und Fruchtsäfte.

Es ist interessant, dass Fruktose einen so niedrigen GI hat ... wenn man bedenkt, dass Honig im Wesentlichen aus Fruktose (niedriger GI) und Glukose (hoher GI) besteht, fällt er ungefähr in die Mitte der beiden. Und als Referenz: HFCS, das immer als schlechtes Maximum bei 68 bezeichnet wird, ist immer noch niedriger als vier der Lebensmittel auf dieser Liste.
Interessant ist auch, dass der Apfelsaft nur etwa 10% höher ist als der Apfel - wahrscheinlich nicht weit vom Unterschied zwischen Äpfeln entfernt.
@ChrisH Ja, wir haben lange Zeit Äpfel gezüchtet, um sie zu dem leicht verdaulichen Zucker zu machen, den sie heute sind (obwohl die Evolution es schon vor uns getan hat - Früchte sind Wagen für Samen, die als einfacher Zucker "entworfen" wurden) :) Es ist lustig Wie Tausende von Jahren der Zucht jetzt im Wesentlichen umgekehrt werden, weil wir standardmäßig keinen Energiemangel mehr haben. Aber es gibt immer noch diesen einen Unterschied zwischen Saft und Apfel - Sie essen normalerweise ein oder zwei Äpfel, aber eine Flasche Saft zu trinken ist etwas, das Sie leicht tun können, ohne es zu merken (obwohl ich Leute kenne, die Äpfel auf die gleiche Weise essen: D).
Pebermynte Lars
2019-08-04 03:36:31 UTC
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Wenn Sie den Saft ohne Obst trinken, kann dies leicht zu einem Überkonsum führen. Es ist immerhin schwieriger, vier Äpfel zu essen, als 500 ml Apfelsaft zu trinken. Wenn die Leber die Fruktose durch Lipogenese bricht, entsteht Fett und es kann zu alkoholfreier Fettleber und Fettleibigkeit kommen.

Da Zucker (Fructose / Glucose / Saccharose et al.) Bereits über die Schleimhaut aufgenommen werden kann, führt dies auch zu einem raschen Anstieg des Insulinspiegels, was zu einer Insulinresistenz führt. Insulinresistenz wirkt sich auf die Ablagerung von weißem Fett aus, was wiederum mehrere schädliche Auswirkungen auf die Hormonproduktion des Körpers hat. Leptin Resistenz allein durch Insulinresistenz führt dazu, dass Sie den Hunger nicht richtig regulieren können, was die überschüssige Fettspeicherung im Fettfett noch weiter erhöht.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich nicht fühlen voll, wenn Sie Zucker trinken, aber Sie tun viel leichter, wenn Sie sie essen. Die WHO empfiehlt gegen alle Zuckergetränke und Saft ist in dieser Hinsicht genauso ungesund wie Soda.

"Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie sich beim Trinken von Zucker nicht satt fühlen." Ich würde mich für einige Zahlen darüber interessieren. Ich fühle mich beim Trinken von Zucker genauso satt wie beim Essen der entsprechenden Menge Obst (dh "nicht viel"). Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie eher gleichzeitig mit der Hauptmahlzeit Saft trinken, während Sie die Äpfel nach der Mahlzeit wahrscheinlich entweder als Snack oder als Dessert essen. Insulinresistenz ist ein echtes Risiko, aber anstatt dass Zucker aus Äpfeln und Saft unterschiedlich ist, würde ich erwarten, dass die Häufigkeit mehr Schuld trägt - Sie können stundenlang Saft trinken.
@Luaan Flüssigkeiten werden vom Körper leicht aufgenommen. "Schlürfen" Sie das gleiche Volumen an Karotten oder ähnlichen Fasern und Sie werden sich sicher satt fühlen. Ein Liter Karotten wird sicherlich nicht das gleiche Gefühl haben wie ein Liter Saft.
Luaan
2019-08-05 13:10:22 UTC
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Jan's Antwort ist großartig, aber ich zitiere nur das Papier, auf das Sie verweisen:

Die systematische Überprüfung der Auswirkung der Aufnahme von freiem Zucker auf Das Körpergewicht umfasste 30 der 7895 RCTs und 38 der 9445 Kohortenstudien, bei denen ursprünglich festgestellt wurde, dass sie die Einschlusskriterien erfüllen. Eine Metaanalyse der fünf Studien bei Erwachsenen mit Ad-libitum-Diät (dh keine strikte Kontrolle der Nahrungsaufnahme) ergab, dass eine verringerte Aufnahme von freiem Zucker mit einer Abnahme des Körpergewichts verbunden war (–0,80 kg; 95% -Konfidenzintervall [CI]: –1,21, –0,39). Die Metaanalyse der 10 Studien, in denen die Zuckeraufnahme erhöht wurde (hauptsächlich zuckerhaltige Getränke), ergab eine vergleichbare Gewichtszunahme (0,75 kg; 95% CI: 0,30, 1,19). Die Metaanalyse der 11 Studien, in denen der isoenergetische Austausch von freiem Zucker mit anderen Kohlenhydraten untersucht wurde, ergab keine Änderung des Körpergewichts (0,04 kg; 95% CI: –0,04, 0,13).

TL; DR:

  • Wenn Sie die gleiche Energieaufnahme beibehalten, haben freie Zucker keinen Einfluss auf das Körpergewicht.
  • Wenn Sie ohne Energiekontrolle essen, hat die Reduzierung der freien Zuckeraufnahme einen großen Einfluss auf das Körpergewicht

Mit anderen Worten, es ist nicht wirklich so, dass freier Zucker leichter zu verdauen ist oder so; Es ist nur so, dass wenn Ihr Essen mehr freien Zucker enthält, Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch eher erhöhen. Dies mag mit Sättigungsgefühlen, Blutzuckerspiegeln usw. zusammenhängen, aber am Ende ist es so einfach - wenn Sie Ihre Energieaufnahme nicht beobachten, wird die Begrenzung des freien Zuckers in Ihrer Ernährung wahrscheinlich Ihre tägliche Energieaufnahme verringern.

Ich denke, dies ist der Link zum Artikel https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486; Würden Sie es in Ihre Antwort aufnehmen? Es gibt mehrere andere systematische Übersichten, die fast dasselbe ergeben: Nährstoffe (Zucker oder andere Kohlenhydrate, Fette) mästen nicht von selbst, sondern nur, wenn sie zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen.
Ich würde herausfordern: "Wenn Sie die gleiche Energieaufnahme beibehalten, haben freie Zucker keinen Einfluss auf das Körpergewicht." Die Leber reagiert durch Lipogenese spezifisch auf Fructose. Selbst wenn die gleiche Energieaufnahme beibehalten wird, wirkt sich Fructose auf das Körpergewicht aus. In der Tat muss man eine energiearme Leber haben, damit Fructose isoliert die gleichen Eigenschaften wie andere Kohlenhydrate aufweist.
@PebermynteLars Sie können das anfechten, aber es ist nicht meine Behauptung. Ich zitiere nur die Metaanalyse der WHO, über die das OP ein Missverständnis hat.
@Luaan Lesen Sie den in meiner Antwort zitierten Brief von Harward Health, um ein aktualisiertes Verständnis der Lipogenese zu erhalten. Der Abschnitt "Von Fruktose zu Fett" ist für die Mechanik ziemlich klar. Nicht alle Zucker sind gleich.
@PebermynteLars Ich habe nicht behauptet, dass alle Zucker gleich sind. Der Fall, in dem das OP nach * fragt *, betrifft denselben Zucker, und unabhängig davon berührt meine Antwort dieses Thema überhaupt nicht, da die zitierte Metaanalyse unabhängig von den verschiedenen Mechanismen nur eine statistische Sache ergab Signifikanzfreier Zucker erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Gesamtenergiezufuhr erhöhen. Am Ende sagt Ihre Antwort fast dasselbe, nur mit einer Erklärung eines der beteiligten Mechanismen.


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